CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES

Me atrevo a escribir estos consejos a pesar de que aún me considero un principiante. Precisamente por eso, porque “sólo” hace dos años y poco (febrero de 2008) que empecé a correr de forma continua, tengo bastante recientes las dudas que me asaltaban y que poco a poco fui solventando.
Tengo que dejar claro que estos consejos son sólo y exclusivamente para personas que se quieren iniciar o que acaban de iniciarse. Para alguien que quiera mejorar de poco le van a servir.
Internet es una gran ayuda y Google una herramienta realmente potente. Basta con poner en la barra de búsqueda “consejos corredores populares” para que te salgan multitud de páginas con la temática buscada.
Yo hablo de mi experiencia propia, que no tiene por qué extrapolarse a otros corredores, pero si sólo ayudara a una persona a abandonar la vida sedentaria me daría por satisfecho.
Puede haber mil motivos para empezar a correr: Para adelgazar, estar en forma, como complemento o suplemento a otro deporte, para tener una excusa para quedar con es@ chic@ que tanto nos gusta, etc.
La mía fue tener una lesión en el hombro que apenas me deja realizar ninguna otra práctica deportiva. Poco a poco se ha convertido en una droga, buena, pero droga. Éste es el primer punto importante, no olvides nunca el por qué empezaste a correr, si atraviesas un "bache de perrera", el recordar este motivo puede que te ayude a volver.
Empecé a coger la bici de montaña, pero para esto se necesitaba mucho tiempo, así que un día quedé con un vecino y salimos a trotar y a charlar. Como me gustó, quedamos otro día y así me enseñó varias rutillas alrededor de mi casa que pasaron a formar parte de mis entrenamientos.
Esto es muy importante, si encuentras compañía para empezar mucho mejor. Es de los pocos deportes que puedes practicarlos mientras cambias impresiones con algún compañero. Se hace grandes amistades quedando para correr.
¿Cómo empezar?
Si la base de la que se parte es 0, y si además se tiene sobrepeso, yo aconsejaría que se empiece caminando, ya que con unos kilos de más se disparan las probabilidades de que aparezca alguna lesión, amén que sufren mucho las articulaciones. El andar, cada semana de 5 a 10 minutos más, unido a una buena sesión de abdominales (cuidado con la espalda) y a una alimentación adecuada nos hará perder kilos de forma muy rápida.
¿Cuánto hay que correr?
Si nos atrevemos con empezar corriendo, o ya nos sentimos fuertes para hacerlo, hay que ser cautos y prudentes a la hora de calcular la salida. Tened en cuenta que luego hay que volver, con lo que si hemos planeado correr unos 4 kilómetros (2 de ida y 2 de vuelta), aunque nos encontremos muy sobrados en el km 2, no sigáis adelante, ya que podemos pasarlo mal a la vuelta. Preferible es dar algunas vueltas a la manzana al llegar si aún tenemos hambre de correr.
El ritmo que siempre hay que seguir (si no se pretende mejorar tiempos) es el que te permita mantener una conversación sin “ahogarte”. Ya sé lo que muchos me vais a decir: “¡pero si es sin hablar y ya me ahogo!”. Todos hemos pasado por ello, se afloja aún más el ritmo y si es necesario se anda un poco.
Anteriormente he aconsejado empezar con alguien, esto nos ayudará a regular el ritmo y a animarnos mutuamente en caso de que nos dé un ataque de “sofalitis” (esto ocurre sobre todo cuando aparecen las agujetas, no hay quién nos despegue del sofá).
Poco a poco seremos capaces de acabar la tirada que hayamos planeado sin dejar de correr y sin dejar de hablar. Llegaremos a la casa y nos preguntaremos: “¿ya?”. Entonces es hora de aumentar un poquito la distancia, o mejor el tiempo (con unos 5 minutos debería estar bien).
En principio, con salir un par de veces o tres, a lo sumo, por semana bastará. Poco a poco nuestro cuerpo nos pedirá más candela.
Yo, hasta el año pasado, salía de 3 a 4 veces por semana (nunca 3 días seguidos), este año, por falta de tiempo, hay semanas que no salgo y otras salgo 5 días (con competición incluida y saltándome la regla de “nunca 3 días seguidos”).
Hay gente que sale 6 y sólo descansa un día, yo no lo aconsejo, y muchísimo menos para un principiante.
Los Estiramientos y las abdominalesAlgunos aconsejan estirar antes y después del ejercicio. Yo sólo lo hago después.
Antes suelo salir a un ritmo más lento del que pienso mantener, para calentar, pero no soy partidario de estirar, ya que el músculo aún está frío y podemos hacernos daño.
Todo el tiempo que se dedique al estiramiento es poco (reconozco que soy el primero que estiro mal y rápido), cuanto más se estire y con más calidad, notaremos cómo se calma la tensión del músculo, como aumenta nuestra flexibilidad y disminuirá el riesgo de padecer lesiones.
Si no estiramos, el músculo se queda engarrotado, y será cuestión de tiempo el que el músculo quede sin flexibilidad alguna.
Las abdominales son fundamentales. También, en este punto, confieso que cuando me inicié lo llevaba a rajatabla, hacía mis abdominales superiores, inferiores, laterales y dorsales, antes y después de correr. Con el escaso tiempo que ahora tengo, sé que no es excusa, este apartado lo he dejado olvidado. Aconsejo hacerlas antes y después de la sesión de carrera.
Las abdominales nos ayuda a mantener el tronco erguido, con unas abdominales flojonas no podremos mantenernos derechos y respiraremos mal. También habrá más probabilidad de hacernos daño en la espalda si no tenemos buenas abdominales.
Una buena página para aprender a estirar es: www.estiramientos.es y para las abdominales: www.abdominales.es
Las agujetasPueden aparecer a partir del día siguiente de haber hecho un ejercicio al que no se está acostumbrado, pero las peores son las que aparecen dos días después (a duras penas podremos bajar las escaleras).
Si has estirado bien, bajará bastante la molestia causada por las agujetas. Si ni siquiera has estirado, prepárate a sufrir.
Al contrario de lo que hace la mayoría de la gente, el día que se sufren las agujetas y aunque parezca imposible, hay que intentar salir a trotar un poco, muy despacito, cuando calentemos no se notarán y al acabar nos meteremos sesión doble de estiramientos, esto hará mitigar en gran medida las molestias.
Empezando a competir
El ritmo de competición siempre es más alto que el de entrenamiento.
Cuando se empieza a competir lo ideal es ir de menos a más. Esto hará que caliente mejor el músculo y cuando acabemos tendremos muy buenas sensaciones.
Cuando ya se tiene algo de experiencia, en carreras largas, siempre siendo algo conservador, aconsejo mantener un ritmo constante, de esta forma se obtienen mejores tiempos, aunque es más agotador.
Siempre hay que compararse con uno mismo. Todos, en competición, tenemos a alguien de referencia, alguien de nuestro nivel o que está un pelín por delante. Pero no siempre estamos en nuestro mejor estado de forma, lo mismo que la persona que podamos tener de referencia.
Habrá días que podamos ir más fuerte y otros que nos costará horrores seguir el ritmo de otro corredor, al que en condiciones normales, dejaríamos atrás. Por eso siempre tenemos que escuchar nuestro cuerpo y al establecer comparaciones hacerlo con nosotros mismos, así sabremos si realmente vamos progresando.
Mi lema hace honor a esto último "Se puede ser el último y ser más feliz que el primero". Al principio las progresiones que se hacen son bestiales. Mi primera media maratón fue en junio de 2008 y la acabé en 1.49 y mi mejor marca la obtuve en noviembre de 2009 (sólo 1 año y 5 meses después) con 1.24.
No os obsesioneis con entrenamientos de calidad, series, etc. Hay un margen muy grande de mejora sin introducir nada de esto, más adelante, si uno sigue interesado en bajar tiempos, será momento de introducir algo de calidad.

Poco a poco, conforme me vaya acordando de cosas o a sugerencia de la gente iré actualizando esta página.

Espero que os haya servido de ayuda.

3 comentarios:

  1. Me parece una iniciativa genial.
    Ahora tienes que contarnos tu secreto "como progresar"
    Jose Antonio.

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  2. Me gusta mucho tu consejo de principiante " Se puede ser mas feliz el ultimo que llegar el primero" lo tendré en cuenta cuando me ponga a correr otra vez después de mi operación del pie. Tere tu compañera del cronos.

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  3. Verás como todo sale genial y deja de darte la lata ese pie.
    Tómatelo con calma, llevas mucho tiempo sin poder disfrutar lo que quisieras y no deben de entrarte las prisas. Cuando te dé el visto bueno el traumatólogo o el podólogo empieza andando y poco a poco mete algo de trote. Un buen consejo que casi todos ignoramos (me incluyo) es que "escuchemos a nuestro cuerpo", máxime si estás convaleciente.

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